Помогите накачать пресс

Господи, помогите кто нибудь! Ну ни как не получается у меня! Хотя мало стараюсь, посоветуйте что нибудь. А главное поддержите! Животик такой страшный и не хочет обратно прилепляться к позвоночнику. %(

Качала пресс в тренажёрном зале так, специальный тренажёр который работает на верхнюю часть живота,другой по бокам, потом поднималась и опиралась руками на другой тренажёр где качаешь прес ,стояла в висячем положении ,поджимала ноги к себе и так по 30 раз,после уже классический перс,а дома я упражняюсь колёсиками ,очень помогает,их надо катать к себе и от себя чем дальше тем лучше
(с транслита)

Да... тоже собираюсь в тренажерный зал. Да и колесиков у меня 2 штуки. ОСталось денюжку на обонемент найти. А от колесика у меня тааааак спину ломит!

Чтобы ПРАВИЛЬНО качать пресс с колесиком, надо быть уже продвинутым в этом деле. :)
Должны быть спина сильная, руки.
В прессе главное сила воли. Его надо долбить часто и до хрипоты, как говорится. Сделать 20-30 повторов до жжения в мышцах, 30 секунд перерыв (!!!) и опять по новой. Не забывать что надо прокачивать как нижний, так и верхний пресс.
Я как то описывала свою систему прокачки пресса, месяца полтора назад. Если не найдете в архиве, свистите. Постараюсь воспроизвести это заново.

свищу - поделись, потому что я не суперзнаток = всегда нужно что-то новое

Пожалуйста поделитесь и со мной свое системой, а то после родов живот никак не уйдет. Спасибки. tehsnabcom@komifree.ru

Очень эффективные упры, всего по 10 минут в день и уже через месяц увидишь результат, но дтрудные.
http://ourworld.compuserve.com/homepages/meriam/asciiexers_.html
Там на английском, если надо, напиши у меня есть перевод. Успехов.

Спасибки! Да, перевод не помешает и сколько и какие нужно делать? А то их так много!!!

Ловите, здесь все подробно. Но не торопитесь, значала отработайте Скарлет. Самое главное на протяжение всех упров-карсетное напряжение. Это трудно, ноя дымаю ради осиной талии Вы выделите 10 минут в день

Для каждого занятия выберите только 2-3 упражнения из списка. Занимайтесь не дольше 10 минут. Желательно варьировать упражнения, не повторять одни и те же каждый день. Лучше всего сочетать очень трудные для вас упражнения с очень легкими в каждую тренировку. Не перестарайтесь, а не то живот будет так болеть, что мало не покажется. Это очень сильные упражнения. 10 минут достаточно.

Эти упражнения в основном заставляют работать поперечные мышцы живота (залегают горизонтально, как кушак), некоторые упражнения заставляют работать косые мышцы живота. Упражнений на прямые мышцы живота («вертикально» идут от ребер к лобку) вы здесь не найдете, потому что от них талия только утолщается.

Отпечатайте этот текст и занимайтесь только этими упражнениями для талии в течение месяца, не делая никаких других упражнений на мышцы живота. Избегайте упражнений на прямые мышцы живота (situps, crunches, and reverse crunches) в течение этого месяца. Ваша талия сильно затянется, живот станет более плоским и сила мышц живота значительно возрастет. Тренируйтесь себе на здоровье!

Список упражнений. Занимайтесь каждый день, по 10 минут, не больше 3 упражнений из списка в каждую тренировку.

1. The Scarlett O'Hara (Скарлет О’Хара)
2. The Spastic Butterfly (Трепещущая бабочка)
3. The Basement Crunch (Низкое скручивание)
4. The Superman Sling (for the back) (Супермэн в полете, для спины)
5. The Dead Bug (Мертвая букашка)
6. The Piston (Пистон)
7. The Open Book (Открытая книга)
8. The Parallel Point (Параллели)
9. The Wish Bone (Галочка)
10. The Oblique Squeeze (Косые скручивания)
11. The Frog (Лягушка)
12. The Star Gazer (Звездочет)
13. The Side Scissors (Боковые ножницы)
14. The Front Scissors (Прямые ножницы)
15. The Twisted Frog (Скрученная лягушка)
16. The Flying "X" (Парашютист в свободном падении)
17. Rollbacks & Rollups (Сворачивания и разворачивания спины)
18. The Oblique Bug (Косая букашка)
19. The V-Twist (Скрученная галочка)
20. The Tweezer (Щипчики)
21. The Rope Pull (Канат)

1. The Scarlett O'Hara (Скарлет О’Хара)

Это упражнение так называется, потому что у прекрасной Скарлет, героини романа «Унесенные ветром», была осиная талия. Для этого упражнения нет картинки, потому что вся работа в нем совершается внутри живота.

Как приготовиться.

1. Лежишь на полу. Пусть у спины будет нормальный изгиб, т.е. не старайся прижать поясницу к полу, как в других упражнениях Мэтьюз.

2. Ноги прямые, на полу, расслаблены.

3. Правую руку завести под голову. Ладошку левой руки положить на брюшной пресс в нижней части (ниже пупка), чтобы проверять, что пресс не затвердел и не «вылез» наружу во время выполнения упражнения. Это чтобы помнить и чувствовать, что упражнение это не на пресс (не на прямую мышцу живота, которая бежит вниз от ребер к лобку сразу под кожей), а на более глубокозалегающие ПОПЕРЕЧНЫЕ мышцы живота, от которых и будет осиная талия).

Выполнение упражнения

1. Глубоко вдохнуть

2. Выдохнуть половину воздуха и оторвать плечи от пола лишь наполовину, не полностью. Подбородок вверх. Держать такое положение. В идеале, лучше не дышать, но если трудно, то можно позволить себе мелкое дыхание.

3. А теперь самое главное в этом упражнении. Сожми талию в направлении к линии , делящей твое туловище вертикально на две равные половины, эта линия проходит через пупок. Прочувствуй сокращение мышц повсюду и в длину туловища (от ребер до лобка) и в ширину (натяжение от одного края тазовой кости до противоположного ему края).

4. Задержи мышцы в таком сокращенном , напряженном состоянии в течение 20 секунд, потом отпусти. Расслабься.

5. Повторить 4 раза или больше, если хочется.

Примечание 1. Если у тебя высокое давление, то нужно продолжать мелко дышать во время выполнения этого упражнения.

Примечание 2. Помни, что сокращение мышц в этом упражнении в основном происходит поперек туловища, а не вдоль. Туловище сокращается от краев талии к центру туловища, как если бы на тебе туго затягивали шнурки невидимого корсажа, создавая талию рюмочкой . Ты должна четко ощущать сокращение и внизу живота, не только на уровне талии. Заметь, что такое сокращение внизу «прогрессивно» по характеру: оно нарастает, распространяется на низ живота («прогрессирует» от талии вниз), когда ты затягиваешь мышцы в талии к центру. Ты совершенно ясно должна почувствовать сокращение внизу живота, когда ты стягиваешь талию «в кучку». Старательно работай над этим аспектом упражнения.


2. The Spastic Butterfly (Трепещущая бабочка)

ПОДГОТОВКА

1. Лечь на спину, на полу.
2. Колени под прямым углм к ляжкам, поднять ноги, чтоб колени были параллельны полу.
3. Руки прямые, ладошки книзу. Руки параллельны полу на высоте 10 см от пола.
4. Поясницу вжать в пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Глубоко вдохнуть
2. Выдохнуть и оторвать плечи от пола, наполовину, подбородок вжат в грудь. Задержаться в этом положении. Медленно дышать.
3. Находясь в этом положении сократить поперечные мышцы живота, совсем как в упражнении Скарлет Охара, втягивая пупок вниз, к позвоночнику.
4. А теперь затрепетать руками вверх-вниз с размахом примерно в 10см. Рука прямая, движение полной рукой, а не просто ладожками. Руки не должны удаляться от пола больше чем на 10 см.
5. Держаться в этом положении, трепеща руками, пока не утомитесь. Дыхание при этом: вдох на 4 счета, выдох на 4 счета.
6. Отдохнуть 15 секунд. Повторить упражнение, пока не утомитесь.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вам кажется, что трепетание руками бессмысленно, попробуйте это упражнение с руками и без и вы сразу заметите разницу.

3. The Basement Crunch (Низкое скручивание)

ПОДГОТОВКА.

1. Лечь на бок, подтянуть колени в позицию плода в утробе.
2. Руки за голову, локти широко в стороны
3. Повернуть верх туловища к верхнему бедру.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдохнуть половину воздуха и оторвать НИЖНЕЕ плечо от пола. Удержаться в таком положении, локти широко разведены в стороны.
3. Находясь в таком полжении, опять сократить поперечные мышцы живота, как в упражнении Скардет Охара, едва заметно скрутившись вперед. Удержаться в таком положении 20 секунд.
4. Отпустить напряжение, расслабиться, нормально подышать. Повторить ещё 3 раза на этой стороне.
5. Выполнить таким же макаром на другой стороне.


4. The Superman Sling (for the back) (Супермэн в полете, для спины)

Это упражнение на мышцы спины. Когда вы работаете над талией нельзя работать только над животом, обязательно выполняйте упражнения и на спину!

ПОДГОТОВКА

1. Лежа на спине, руки вытянуты вперед, как у Супермэна в полете (начинающим можно положить руки по сторонам, вдоль тела; людям со средним уровнем подготовки развести руки в стороны, «самолетиком»)
2. Развести ноги в стороны на 25 см. Носки касаются пола ВСЕ ВРЕМЯ в этом упражнении.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдыхая, сжать ягодицы и поднять в воздух верхнюю половину тела вместе с руками и головой.
3. Задержаться в таком положении 20 секунд, дыхание мелкое.
4. Повторить ещё 3 раза.

ПРИМЕЧАНИЕ. Во время этого упражнения вы заметите, как ваш живот постарается выпятиться наружу, в сторону пола. Сопротивляйтесь этому соблазну, втягивая мышцы живота внутрь, сокращая поперечные мышцы живота как в упражнении Скарлет Охара.

5. The Dead Bug (Мертвая букашка)

ПОДГОТОВКА

1. Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги как на картинке.
2. Руки прямые , за головой.
3. Прижать поясницу к полу и НЕ ДАВАТЬ ей выгнуться дугой во время упражнения.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Очень медленно выпрямить левую ногу к полу, выпрямляя её, одновременно левая жу рука движется по полукругу как солнце, опускаясь к бедру. Рука и нога одновременно касаются пола, движутся синхронно.
2. Рука и нога совершенно прямые, носки и пальцы как можно ближе к полу, СПИНА ВЖАТА. Удержаться в этом положении , дыша, 20 секунд. Потом начни менять стороны, возвращая левую ногу и руку в исходное положение.

То же самое выполнить с правой стороной.

Если выполнять это упражнение как следует ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, то вы заметите, что для того, чтоб удержать спинц вжытой в пол, вам придется очен сильно сокращать поперечные мышцы живота. Выполните столько повторов этого упражнения, сколько можете, но выполняйте их медленно, утрированно медленно. Дышите во время упражнения.

6. The Piston (Пистон)

ПОДГОТОВКА

1. Лечь на спину, поясница вжата в пол и остается в таком положении во время выполнения упражнения.
2. Колени подтянуты к груди, руки за головой – не тяните шею!
3. Оторвать плечи от пола и задержаться в таком положении.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Выпрямить одну ногу, очень медленно. Удержать в течение 20 секунд, затем сменить положение ног.
2. По пять раз на каждую ногу.

Это упражнение – вариация старого упражнения на живот, только в старом варианте ноги движутся очень быстро и туловище скручивается. В этом же варианте все выполняется очень медленно и нет скручивания. Главный фокус внимания на том, чтоб поясница сильно вжималась в пол. Когда спина такая ровная, мышцам живота приходится поработать не на шутку.

7. The Open Book (Открытая книга)

Очень важна идеальная форма выполнения этого упражнения. Никакой самоволки.

ПОДГОТОВКА

1. Лечь на спину на пол или на другую твердую поверхность.
2. Поднять прямые ноги и руки строго вертикально, целясь носками и пальцами рук в полоток. Ладошки лицом друг к другу.
3. Голова покоится на полу. СПИНА ВЛИПАЕТ В ПОЛ ВО ВРЕМЯ ВСЕГО УПРАЖНЕНИЯ.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Медленно развести ноги и руки в стороны, как если бы вы открывали книгу.
2. Медленно свести ноги и руки в исходное положение, как если бы вы закрывали книгу.
3. Теперь медленно опустить руки и ноги вперед, руки параллельны ногам. Остановиться, когда ноги под углом не меньше 45 градусов к полу.
4. Спина должна оставаться АБСОЛЮТНО РОВНОЙ на полу, а не то в работу включатся прямые мышцы живота. Слегка втянуть пупок вниз, к позвоночнику и держать его в таком положении.
5. Задержаться в таком положении 20 секунд, дыша, потом медленно вернуться в исходное положение и снова выполнить часть упражнения на откытие-закрытие «книги»
6. Шесть повторов.

ПРИМЕЧАНИЕ. Не опускать члены ниже, чем на 45 градусов от пола. Если поясница начинает отрываться от пола, поднимите ноги повыше, чтоб вжать спину в пол и выровнять её. Насколько человек может опустить и удержать 20сек. в таком положении ноги и руки зависит от силы мышц спины и живота. Некоторым это удается только при угле в 70-80 градусов от пола. Постепенно наращивайте силу, со временем. Когда ноги в опущенном положении, поперечные мышцы работают изо всех сил, и если ваш пупок втянут, то это очень эффективное упражнение!

8. The Parallel Point (Параллели)

ВНИМАНИЕ! Не старайтесь выполнить упражнения для среднего и высокого уровня силы, пока не почувствуете себя очень комфортабельно, выполняя упражнения для начинающих.

ПОДГОТОВКА

1. Сесть на пол. Руки прямуе, вытянуты по диагонали вперед и вверх. Ладошки вниз.
2. Ступни на полу, колени согнуты.

Д л я н а ч и н а ю щ и х

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Слегка наклоняя спину, поднять ПРАВУЮ ногу вверх (нога прямая), чтоб ляжки были параллельны друг другу, коленки на одной высоте.
2. В этом положении ноги и руки параллельны лруг другу.
3. Задержитесь в этм положении, дыша нормально. Многие начинают задыхаться, что нормально.
4. Задержаться на 20 секунд. Птом сменить ноги.

Форма выполнения этого упражнения для среднего и высокого уровня силы показана на картинках на сайте.

ПРИМЕЧАНИЕ. Для среднего уровня подготовки поднять обе согнутые ноги в воздух и удерживать в таком положении, пока сила не истощится. Спина слегка округлая. Для очень сильных – поднять в воздух совершенно прямые ноги. Обратите внимание, что спина слегка округлая.

9. The Wish Bone (Галочка)

Это упражнение для очень опытных и очень сильных. Вам придется попрактиковаться, чтоы научиться ужерживаться в воздухе, не качаясь и не зааливаясь на бок. Старайтесь и у вас получится. Главное, если вы падаете назад, не удариться головой о твердое.

ПОДГОТОВКА

1. Сесть на пол, без ботинок, подошвы ног касаются друг друга, ноги согнуты.
2. Взяться на пальчики ног руками, ладошки вниз. Правая рука – за пальцы правой ступни, левая рука - за пальцы левой.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Медленно, сохраняя равновесие, вытянуть сначала одну ногу В СТОРОНУ, потом другую. ПРИМЕЧАНИЕ. Начинающим оставить одну ступню на полу, вытягивать только одну ногу, вместо того, чтоб вытягивать их обе.
2. Держите ноги-руки в таком раскрытом положении и обратите внимание на то, как мышцы живота работают, чтоб вы не свалились с ягодиц.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы не можете ухватиться за пальчики ног, схватитесь за икры СНИЗУ.

10. The Oblique Squeeze (Косые скручивания)

ПОДГОТОВКА

1. Лечь на спину, вытянуть ноги вперед, расслаблены, ступни разваливаются в стороны.
2. Руки за голову.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Глубоко вдохнуть. Выдыхая, медленно оторвать правое плесо от пола.
2. Пока плечо поднимается, поднести ЗАДНЮЮ часть правой стороны ребер в ПЕРЕДНЕЙ поверхности ПРАВОЙ стороны тазовой кости, а не к левому бедру.
3. Представьте, что вы вжимаете перед низшего ребра в перед тазовой кости. Это может звучать как парадокс, но вы выполняете две работы одновременно: поднимаете ЗАДНЮЮ часть грудной клетки, одновременно вжимая нижние ребра вперед, стараясь «коснуться» ребрами таза. Вам придется хорошенько сосредоточиться.
4. Удержаться в этом положении 20 секунд. Дышать.
5. По три с каждой стороны, чередуя стороны.

11. The Frog (Лягушка)

Ваша поясница вжата в пол, спина ровная все время!

ПОДГОТОВКА

1. Лесь на спину, руки за головой, локти в стороны.
2. Колени подтянуты к груди.
3. Раскрыть колени и свести носки вместе.
4. Оторвать плечи от пола наполовину и задержаться.
5. Вжать поясницу в пол как можно крепче и удерживать в таком положении.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ.

1. Спина остается плоской, опустить пупок к позвоночнику и удерживать его там.
2. Медленно и не расправляя колен опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже. Удержать в таком положении 30 секунд. Дышать нормально.
3. Вернуть колени в исходное положение, влубоко вдохнуть, повторить, удерживая каждую «лягушку» в течение 30 секунд.

12. The Star Gazer (Звездочет)

Для косых мышц живота.

ПОДГОТОВКА

1. Лесь на спину, правая нога совершенно прямая, параллельна полу, НО НЕ КАСАЕТСЯ ПОЛА.
2. Поднести левое колено к груди и оставить его там.
3. Левая рука за головой.
4. Потянуться небу правой рукой,тянитесь ею к звездам.

ВЫПОЛНЕНИЕ

1. Поднять голову и оторвать правую лопатку от пола, а также заднюю часть грудной клетка к небу и УДЕРЖАТЬ. НЕ СКРУЧИВАТЬ туловища: поднимать строго вверх.
2. Когда вы это делете можно слегка скосить руку в направлении к пупку. Держите её там, пока плечо остается поднятым строго вертикально.
3. Вы будете балансировать на ЛЕВОЙ лопатке. Левый локоть НЕ КАСАЕТСЯ пола.
4. Удержитесь в таком полодении хотя бы 20 секунд. Дышите, задыхайтесь, если нужно, жадно глотая воздух.
5. Сменить стороны. Выполнить по три раза на каждой стороне.

13. The Side Scissors (Боковые ножницы)

ПОДГОТОВКА

1. Лечь на спину, ноги и руки прямые, строго вертикальны.
2. Скрестить прямые ноги и руки и удержать в таком положении.
3. ОПУСТИТЬ и руки и ноги вперед, не ниже чем на 60 градусов от пола и удержать. Дышать как можно более нормально.

ВЫПОЛНЕНИЕ

1. Очень медленно развести ноги и руки в стороны, как можно дальше в стороны.
2. Очень медленно снова их скрестить, все ещё остаются под углом к полу, не больше 60 градусов.
3. Повторить 8 раз, у вас должнго уйти по 6 секунд на каждое движение.

14. The Front Scissors (Прямые ножницы)

Исключительно важно держать спину вжатой в пол по всей длине, а пупок втянутым к позвоночнику все время пока выполяется это упражнение. Если вы заметите, что у вас так не получается, то выполняйте упражнения Скарлет ОХара и Лягушка в течение месяца и только потом приступайте к этому упражнению.

ПОДГОТОВКА

1. Лечь на спину, левая нога вертикально вверх, правая нога горизонтальна, параллельна полу, но не касается пола.
2. Левая рука прмая, за головой, почти касаясь пола. Правая рука вдоль тела, параллельна правой ноге.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Очень медленно (уйдет 10 секунд) опустить левую ногу и левую руку, чтоб они оказались в таком же положении, как и правые в исходном положении, одновременн меняя стороны, так что в конце правые слены окажутся в исходом положении левых. Получается движение как у лезвий ножниц.
2. Двигаться в обратонм направлении, уйдет ещё 10 секунд.
3. Повторить 10 раз.

15. The Twisted Frog (Скрученная лягушка)

ПОДГОТОВКА

1. Лечь на спину, руки за головой.
2. Коленки подтянуты к груди
3. Раскрыть колени, носки касаются друг друга.
4. Вдать прямую спину в пол и ДЕРЖАТЬ ТАК все время.
5. Оторвать плечи от пола только наполовину, насколько сможете в таком положении.
6. Пока спина остается плоской, опустить пупок к позвоночнику и держать его там. Не позволять пупку ехать вверх.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Медленно, не выпрямляя ног, опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже и удержать. Дышать нормально.
2. Тем временем, пока ступни парят нал полом на высоте 1-2 см и плечи слегка оторваны от пола (как в пятом пункте в подготовке), а спина ВКЛЕЕНА в пол, поднять правую лопатку, оторвав её от пола и удержать такое положение 20 секунд.
3. Не давая плечам коснуться пола, сменить плечи. Опять удержать 20 секунд.
4. Повторить ещё по разу на каждой стороне.

16. The Flying "X" (Парашютист в свободном падении)

Упражнение на спину и на поперечные мышцы живота.

ПОДГОТОВКА

1. Лечь на живот на что-нибудь твердое, но не на то, что в постели, не в постели!
2. Развести ноги и руки по диагонали, чтоб вид сверху напоминал букву Х.
3. Лоб на полу.
4. Глубоко вдохнуть, сильно сжать ягодицы.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Выдыхая, поднять ноги и руки в воздух, однвременн поднимая голову и удержаться в таком положении 20 секунд, дыша и втягивая мышцы живота к позвоночнику, пока вы держитесь изо всех сил. Попа сжата в камень, в гранит!

2. Расслабиться и повторить ещё пару раз.

3. Когда закончите, перевернитесь на спину и подтяните коленки к груди, округлите спину в направлении , противоположном «парящему парашютисту». Опустите колени и расслабьтесь.

17. Rollbacks & Rollups (Сворачивания и разворачивания спины)

ПОДГОТОВКА

1. Сесть гна пол, колени согнуты, ступни на полу.
2. Округлить спину, вжать подбородок в грудь, руки тянутся вперед и слегка вверх.
3. Втянуть пуп к хребту.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Медленно, позвонок за позвонком раскрутить спину назад.
2. Стараться не валиться на пол, не падать резким движением. Дышать!
3. Очень медленно раскрутиться, пока не окажетесь на полу. Руки по прежнему вверх и слегка в стороны.
4. Глубоко вдохнуть, пока вы на полу, выдохнуть и начать подниматься.
5. Вжать подбородок в грудь, держать руки под коленными чашечками (если нужно), медленно возвращаться в исходное положение, удерживая ступни на полу.
6. Повторить ещ два раза, не останавляваясь на отдых.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это упражнение выполняется очень медленно. Не полагайтесь на момент движения, когда поднимаете спину от пола.

18. The Oblique Bug (Косая букашка)

ПОДГОТОВКА

1. Лечь на спину на твердую поверхность.
2. Левая нога совершенно прямая, параллельна полу, но НЕ КАСАЕТСЯ пола.
3. Подтянуть правую ногу к груди.
4. Руки за голову.
5. Оторвать плечи от пола ТОЛЬКО наполовину.
6. Подтянуть пуп к полу и удерживать его там. Дышать!

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Коснуться правым локтем правого колена и удержаться в таком положении 20 секунд.
2. Сокраняя пупок подтянутым с позвоночнику, сменить стороны, касаясь левым локтем левого колена. Задержаться.
3. Повторить ещй раз на кажой стороне.

19. The V-Twist (Скрученная галочка)

ПОДГОТОВКА

1. Сесть на пол, ступни на полу, колени согнуты.
2. Руки тянутся вперед
3. Поднять ступни в воздух, носки вытянуты, голени параллельны потолку.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Крепко втягивая пупок к позвоночнику, удержаться в поднятом положении 20 секунд.
2. Теперь занесите руки вправо, а коени влево и удержитесь в новом положении 20 секунд.
3. Вернуться в центр и удержаться 20 секунд.
4. Занести руки влево, а конеи в право и уджержаться 20 секунд.
5. Повторить эти движения ещё раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Все время обращайте внимание на пупок. Мысль «Пупок прилип к спине!» должна сидеть у вас в уме. Это важно.

20. The Tweezer (Щипчики)

ПОДГОТОВКА

ПРИМЕЧАНИЕ: это упражнение отличается от Галочки тем, что это упражнение динамично (в движении) а галочка – статично (в покое)

1. Уравновесить себя, сидя на попе, при этом ноги и руки не касаются пола.
2. Свести вместе кисти рук и ступни. Пальчики всех четырех конечностей касаются в единую кучку.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Все ещё удерживая равновесие медленно развести ноги и руки в стороны
2. Вернуться в исходное положение. Повторять , пока не утомитесь.

21. The Rope Pull (Канат)

ПОДГОТОВКА

1. Удерживать равновесие, сидя на полу, на попе. Правая нога прямая, в воздухе, а левая подтянута к груди.
2. Правая рука тянется по диагонали вперед и вверх
3. Левая рука «тянет» вниз

ВЫОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Представьте, что вы подтягиваетесь на канате, свисающем с потолка, чередуя руки, закидывая одну руку, потом другую
2. Меняйте положение ног, кога меняете положение рук.
3. Никогда не касайтесь ступнями пола во время упражнения и не падайте на спину.
4. Скорость выполнения должна быть такой, чтоб вы успевали проговорить «двадцать два - раз, двадцать два - два, двадцать два – три». То есть не быстро и не медленно. Выполнять, пока не утомитесь.

Вот за Это спасибо большое:):)!!!

Кушайте наздоровье!

Спасибо:-)

Опишите пожалуйста свою систему прокачки пресса здесь.

Я дико извиняюсь, но у меня нет системы, кидаюсь то на книжку, то на кассету, то на журнал. Все пыталась найти что нибудь эффективное и не нудное. Вот и все, собственно... На фитнес ходила, за 3 мес. результата не было ни какого, может меня это и сломало в итоге.

А что Вы имеете в виду под словом фитнес? За три месяца настоящего и грамотного фитнеса у Вас просто ОБЯЗАНЫ быть результаты. Пусть не видимые глазу, но как минимум по ощущениям.

Вообще я ходила на степ, но к нему еще "прилагалось" 30 мин. интенсивной тренировки на мышцы...

Поверьте, что то что "прилагается" к степу, это не есть интенсивная тренировка, почитайте сообщение Лакосты и поймете ;-), как и сколько надо трудиться, чтоб получить результат, но результат обязательно будет :-)

Короче так-с.... хотела описать свою тренировку, потом поняла, что это ни к чему. Опишу основные правила (мои естессно) :)
Пресс эффективнее всего качать суперсетом. Это значит вы выполняете упражнение на нижний пресс столько раз сколько можете (например подъем ног) и сразу же делаете верхний пресс (скручивания - подъем туловища, ноги согнуты). Мышцы должны гореть, отдыхать нельзя. Как только сделали подход нижний-верхний пресс - отдых на 30 секунд, не больше!!!! Жалеть себя не надо. Таких подходов нао сделать 3-4. При подъемах туловища надо тянуть только прессом, не шеей, подбородком, плечами или еще чем-нить. ТОЛЬКО ПРЕССОМ. Чувствуете жжение - продолжайте делать через не могу. Если вы смогли сделать 20 повторений, в следующую тренировку (мышцы могут болеть) делать не меньше 20, хотя будет сложнее. В первое время кол-во повторений не увиличивайте, а когда станет просто сложно, а не супер сложно, увеличивайте количество повторов. Подъемы тела делайте медленно, на 2-3 счета, представляя, что пресс это губка, которую надо выжать. Между подбородком и грудной клеткой должен проходить кулак. Когда станете посильне и сможете следить четко за техникой можно увеличивать амплитуду. Если сразу качать быстро, это может привести к тому, что вы рывками будете подниматься с пола, толкаясь плечами и прочими не нужными частями тела.
Подъем ног делайте аккуратно. Проверьте свой лордоз. Если прогиб сильный, поднимайте ноги лежа на мяче, а руками держитесь за что-нибудь. Это для того, чтобы не надорвать поясницу. Высоко ноги не задирайте, поднимайте прямые ноги градусов на 45, не больше. При опускании ноги на пол не кладите.
И еще: упражнения на пресс надо постоянно менять. 2-3 недели одних упражнений, потом меняем.
Тренировки не реже 3 раз в неделю.
Это основные тезисы. Если интересует конкретика (упражнения, подходы, отягощения) пишите.

угу...отдыхать нельзя, жалеть себя не надо, делай через не могу ;-)
лучше бы клизЬму с какой таблеткой посоветовала ;-)

офф...если сравнивать упражнения на пресс на мяче, на тренажере и на коврике, что более эффективно?
могу сказать, что на мяче более физиологично :-)

На мяче более физиологично и менее травмоопасно для начинающих. Полность согласна. А эффективнее - правильно. :) Не важно где. Я лично не люблю тренажеры и не занимаюсь на них (наклонную скамью не в счет).


А по поводу "отдыхать нельзя, жалеть себя не надо, делай через не могу" действительно надо пояснить. Я часто вижу в зале девушек, которые качают пресс примерно так: делают скручивания параллельно разговаривают, потом останавливаются, похохочут, еще делают 2-3 повторения, опять поговорят, затем уходят в неизвестном направлении. Так вот именно так пресс качать не стоит вааще. Мышцы должны работать, должны гореть. Будет сложно. Но все конечно в пределах разумного. Я всегда надеюсь на адекватных людей и палку нигде перегибать не стоит. как грится: "Заставь дурака Богу молится, так он весь лоб себе расшибет". Мы же не из их числа, лбы у нас целы. ;)

Может Вы мне на почту сбросите ценные указания с упражнениями? Плииииз, я в отчаянии...

Оки, ща попробую изложить :)
Вам для начинающих?

А можно здесь для всех изложить?:)

Можно. :) Ща соберусь с мыслями. :)

Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
Подъем туловища на наклонной доске.
Цель: проработка верхней части пресса.
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

Подъем колен на наклонной доске.
Цель: проработка нижней части пресса.
Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.

Подъем ног в висе.
http://www.steelfactor.ru/forum/uploads/post-2-1091632867.gif
Цель: проработка нижней части пресса.
Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

Подъем коленей в висе.
Цель: проработка нижней части пресса.
Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.

"Скручивания" с поворотом.Цель: проработка верхней части пресса.
http://www.steelfactor.ru/forum/uploads/post-2-1091627306.gif
Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

"Скручивания" на скамье с наклоном вниз.
Цель: проработка верхней части пресса.
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.


"Скручивания" на полу.
http://www.steelfactor.ru/forum/uploads/post-2-1091632815.gif
Цель: проработка верхней части пресса.
Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Боковые "скручивания".
Цель: проработка верхней части пресса.
Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Обратные "скручивания" сидя.
Цель: проработка верхней и нижней части пресса.
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями.
Цель: проработка косых мышц.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

А какой график занятий? И все это нужно сделать без передыху? А можно ли заменить уражнения на тренажерах на др. (в домашних условиях)

График занятий - 3 раза в неделю как минимум. Упражнение на нижний пресс - подъем ног и верхний пресс (скручивая). Для начала.

И если дома занимаетесь, то можно купить видеокассету. Где-то ниже я давала ссылку, или туже самую СК.

Как я Вам благодарна за помощь, начну с субботы %)))))

Ю а велком! :)
!

Еще одна проблемка в отсутствии скамьи...

А можно вопросик: у меня доска и дома и в клубе разные есть,ну не могу я делать подьемы с такого наклона- поясница просто отваливается:(:(:( А просто скручивания на полу меня не берут:( Вот на фитболе -другое дело,но попадаю на этот урок только раз в неделю, всерьез задумываюсь о покупке мяча домой-что скажете? Как мне быть?

Домой мяч - милое дело. (если конечно будете на нем заниматься).

При скручивании лежа на полу попробуйте руки класть не за голову, а выпрямить их скрестив кисти. И в таком положении приподнимайте верънюю часть туловища. Таким образом вы увеличиваете рычаг и подниматься тяжелее. (если простые скручивания Вам не подходят)

И чегой-то не поняла, а почему Вас скручивания не берут? Делайте медленно, на 4 счета и много раз.

Не знаю почему не берут:) Ну не могу я высоко поднятся над полом,только чуть лопатки отрываю,пресс конечно чувствуется, по на мяче как-то более толково получается по ошущениям.

Поднимайтесь ровно столько, сколько можете. Главное, чтобы ощущали мышцы пресса

ДА! Я начинающий в зародыше... %)

Я, как и ты, не любитель тренажеров - в вопросах проработки пресса особенно. Больше всего меня "напрягает" мяч, практически все упражнения на пресс на нем можно усложнить до такой степени, что кажется, что ребра просто лопнут, и мышцы буквально веревками вздуваются.

Еще в аштанге очень много статичных упражнений (вроде "планки"), поэтому я убеждена, что при отсутствии лишнего веса и при даже умеренной аэробной нагрузке (вроде ходьбы и плавания) можно "сделать" рельефный пресс одной йогой. Если заниматься серьезно, а не как описанные тобой девушки. :)
(с транслита)

Ой, вот что что, а в йоге я не копенгаген ни разу. Я даже таких слов не знаю - аштанга :)

Ходила пару раз, так мне не понра. Ну вот не могу я сидеть в одной позе и не двигаться какое-то время. :) Ну темперамент мож не тот, не знаю. Наш йог еще такую музыку поставит..... я вааще там засыпаю. :)

Под твой темперамент как раз аштанга подойдет - пауэр-йога, сплошная динамика, статика только на пике сложных асан. :) Пульс примерно 140, точно не заснешь. :)
(с транслита)

вот, млин:(. Я почти такая "дэушка":(. Делала по три подхода, с перерывчиками, как и на остальные группы мышц. А тут оказуеца, надо до боли, и без остановок.. Эх, хорошо, хоть теперь буду иметь ввиду Ваши ценные советы:). Спасибо:).
Мне тренер в клубе ваще рекомендовала пресс делать один раз в неделю. Типа, больше не нужно...

Ну не прям чтоб до боли..... Ой... ну не знаю я как объяснить. Ну вот до состояния - что больше не мождете сделать ни разу! Чтобы запаса не сотавалось.
Раз в неделю пресс это очень мало. ИММХО

Если бы пресс был клизьмой, я бы с нее не слезала %))))

Окститесь! :) Уж лучше пресс...
(с транслита)

а что желать если очень больно?
ну не то что просто жжет, как другие мышцы - а аж до слез - до кома в горле.
у меня вообще мышци пресса не накачаны... и эта боль всегда останавливает :( как начать постепенно - менее болезненно?

Силовые нагрузки - это всегда не легко. Если легко, значит Вы не правильно что-то делаете. но все надо в меру конечно.
Начинайте постепенно, сразу много на себя не берите. Попробуйте привыкнуть к нагрузкам в принципе. Если пресс слабый его тяжело начинать "качать". Существуют два мнения: певрое - начинать тренировку с пресса. Второе - заканчивать прессом. Это каждый выбирает для себя. Про себя скажу - я могу качать пресс только в начале тренировки. Я с него всегда начинаю. Еще не устала, еще сил полно, вот тогда я могу полноценно занятся им. После подхода потянитесь хорошенько. Боль после тренировки можно "скрасить" теплой ванной с солью, массажем.
А во время выполнения упражнений - будет тяжело и к этому надо быть готовыми. Постарайтесь терпеть ровно столько, сколько считаете возможным. А не на 50% (как только чуть устали сразу бросать). Вааще-то это труд и труд огромный. Тут сила воли нужна, самоорганизованность и в идеале хороший кнут в виде грамотного надзирателя-тренера который даст Вам правильную нагрузку и во время остановит или наоборот заставит продолжить.

Очень хотелось бы задать Вам огромное количество вопросов, но не хочу нагружать.
Скажите, Вы тренируетесь дома? Если есть что-то "помогающее" (кассеты и т.п.) - посоветуйте, пожалуйста.

Я тренироюсь в спорт. зале. Когда сидела дома с ребенком занималась дома (хотя многие к этому относятся скептически, утверждаю, дома можно заниматься). Правда хорошо бы за техникой следить.

А кассеты? Я тут не раз говорила, что помимо Синди Кроуфорт есть хороший комплекс от Темели Уэбб. У неё 4 программы на пресс, ноги/ягодицы, руки/плечи и еще-то-то там. Для занятий дома весьма не плохо. По ссылке
http://www.agharta.ru/desc.php?id=d40512005

А вопросы завадайте, не нагрузите. :) Если есть время, я обязательно отвечу.

Спасибо :-)
По Кроуфорд слышала много нареканий. Дескать, от этих упражнений "умирает" спина, т.е. позвоночник. Вы такого не ощутили на себе?
Буду пробовать заниматься дома. Спасибо за программку, которую Вы рекомендуете выше :-)

А что значит умирает спина?
От каких конкретно упражнений она может там умереть?
На всех видеокомплексах есть сноска - все упражнения расчитаны на физически здоровых людей.

Если б я еще знала свои диагнозы... Ну не знаю, как сказать. Начинает болеть. Т.е. после недели регулярных занятий (т.е. раз 5 за неделю), не могу наклоняться, повернуться даже больно бывает.
Может, конечно, совпадения.
Буду опять пробовать.
А вообще, мне пресс у нее очень нравится. Восстанавливала себя после дитёнка именно этими упражнениями.
А та кассета, на которую ссылку Вы дали, в Украину точно не доставляется.

Ой, а по какой кассете Вы занимались? Для востановления после родов?

Не помню точно название, о ней выше говорили - Сидни Кроуфорд со своим тренером занимается. Слышала, что есть еще ее "послеродовая" кассета, т.е. как она занимается уже после родов.

%))))) Только сегодня Кроуфорд отдала девушке. Темп слишком для меня быстрый, я выдыхаюсь на раз-два! Мне бы калланетику, кассету найти не могу дома %(

5 раз в неделю по кассете занимались? Это через чур! Через день или 3 раза в неделю. Больше не надо!

в остальные дни отдых или плавание, ходьба по улице, танцы.

Может, действительно слишком переусердствовала??? Ну я "по жизни" максималистка :-)
А у меня еще есть вопросики, может у Вас есть ответы :-)
Появились две проблемы: жирок как бы ПОД талией, а также галифе. ШО с этим можно сделать????

А появились с лишним весом? Жирок под талией точно от него, как впрочем и галифе. С талией одназначна - скинуть вес, а галифе надо добить упражнениями. Лежа на боку поднимать ногу. Хорошо бы на ногу повесить утяжелитель в килограмм, полтора. И делать быстрые не высокие махи.

На счет лишности своего веса не уверена. Рост 170, вес 58. Это на 7 кг больше, чем год назад, но на это есть причины :-(
Галифе - наследственная проблема. Даже когда весила 51 кг, они все равно были, убирала раз в год массажами. Сейчас массажей не хочу, наслушалась о вреде.
Ну а талия - да, только сейчас "пропала".
Но дело в том, что с весом расставаться - не моя цель. Вроде сейчас неплохо выгляжу - лицо, грудь, ноги - вроде все даже лучше стало, даже попа. Но вот талия - :-( :-( :-(
Вес набрала из-за таблеток гормональных, сейчас перестала пить, может и уйдет, конечно.

У меня бывает больно только первый день, на следующий ни какого дискомфорта...

А я миостимуляторами пользуюсь для разогрева мышц. И вообще никогда не больно)

а что это такое?

ВСех люблю и всем спасибо!!!! У меня тааакой выброс положительных эмоций, эйфория прям! Сегодня с подругой ходили в тренажерный зал, опробывали каждый тренажер, выползли такие счастливые, полные счастья! Не вру! Все шейпинги, степы, аэробики фигня по сравнению с тренажерами! (сугубо личное мнение), всех целую, до завртра!

Насчет кайфа-поддерживаю полностью!!!

;-)

После второго занятия кайф ещё больше! Мышцы на ногах уже не болят!

Еще заболят ;)

Они ваще ни где не болят, т.к. схалтурили ;)))

И ничего не схалтурили!!! Это была общая разминка организма!:)))

Ну сегодня не чуствуешь что схалтурили?

Угу! Спину так сводит, что без мата не разогнешься!

А я себя отлично чуствую! Весело мне будет завтра!

Тебя навестить завтра? Курочку, апельсины %))

ничегоне болит! может что-то не так?

Сегодня в 7 экзекуция!

ОК!