AD
Чтобы добиться желаемого результата от упражнений, делать нужно их регулярно и комплексно. Случайные махи конечностями вряд ли помогут избавится от лишнего жира на бёдрах. Предлагаем один из вариантов комплекса упражнений для похудения ляжек.
Обязательная разминка для похудения ног
Занятия спортом невозможны без разминки. Специальные упражнения помогут телу подготовиться к изменениям, мышцам разогреться и быть более пластичными. Это не только обеспечит более эффективный результат, но и предупредит возможные травмы.
Разминка включает повороты головы и туловища, наклоны вперёд и назад, выпады на каждую ногу, хождение на ребре стопы. Стопы и ноги следует разминать более тщательно, ведь основная нагрузка предполагается именно на эти участки. Каждое упражнение повторяйте 10-20 раз.
Приседания — основа красивых бёдер
Приседания — это одно из универсальных упражнений, которое приводит в тонус все мышцы ног и ягодиц. Работает внешняя поверхность бёдер, квадрицепсы, сухожилия под коленом, ягодицы. Главное - приседать правильно!
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перпендикулярно груди. Приседайте как можно медленнее, чтобы закрепить работу мышц. Делайте глубокие приседания, чтобы бёдра находились параллельно полу. Обязательно держите ровной спину! Вставайте тоже медленно, не спеша.
Начните приседания с 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов. Когда мышцы адаптируются, можно приседать с гантелями в руках.
Плие для внутренней части бёдер
Исходное положение то же, только ноги можно поставить немного шире. Разведите в стороны колени и носки (незначительно). Сядьте на корточки, согнув ноги в коленях и сделав разворот бедрами в стороны (поза лягушки). Вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Начните с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Важно! Все упражнения на приседания делайте как можно медленнее!
Фитбол для приседаний
Это упражнение максимально направлено на область бёдер. Дополнительно работают ягодичные мышцы и пресс. Фитбол прислоните к стене, удерживайте его спиной. Ноги поставьте на ширину плеч, концентрируя свой вес на пятках. Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть на мяч. Повторяйте максимально возможное количество раз. Для утяжеления делайте упражнения поочерёдно на каждой ноге.
Приседания. Статика
Это способ идентичен предыдущему, только выполняется без использования фитбола. Приседайте до того уровня, пока бёдра не станут параллельно полу. Зафиксируйте это положение минимум на минуту. Медленно поднимайтесь.
Махи в положении лёжа на боку
Хорошо работают мышцы бедра при выполнении махов. Для этого лягте на бок, голову положите на согнутую руку. Медленно поднимайте и опускайте ногу. Делайте не меньше 10 раз на 4 счёта. Через некоторое время добавьте утяжелитель.
Упражнение «Велосипед»
Это идеальное упражнение для похудения верхней части бёдер. Исходное положение — лёжа на спине поднять согнутые в коленках ноги. Вам необходимо крутить виртуальные педали. Усложнить можно, поднимая поочерёдно плечи, стараясь достать противоположного колена. Делайте два подхода по 12 раз. Эффективны такие упражнения утром, не вставая с постели.
Важно! Дополните данное упражнение ходьбой на попе вперёд-назад. Это ещё и отличное средство против целлюлита.
Важно! Делайте такие статические приседания до тех пор, пока не сможете выдержать 180 секунд в положении сидя.
Добавьте упражнения с кардионагрузкой
Если вы занимаетесь уже не первый день, чувствуете, что мышцы привыкли к нагрузкам - необходимо разнообразить комплекс, чтобы похудение бедер было более стремительным. Для этого используйте кардионагрузку. Это может быть:
— плавание (особенно без задействования рук, чтобы вся нагрузка шла на ноги);
— прыжки со скакалкой;
— езда на велосипеде или велотренажёре;
— ходьба быстрым шагом;
— бег.
Если применять этот комплекс упражнений 5-6 раз в неделю, уже спустя короткое время вы увидите результат. Главное — не сдаваться, делать всё качественно и систематически!
Обязательная разминка для похудения ног
Занятия спортом невозможны без разминки. Специальные упражнения помогут телу подготовиться к изменениям, мышцам разогреться и быть более пластичными. Это не только обеспечит более эффективный результат, но и предупредит возможные травмы.
Разминка включает повороты головы и туловища, наклоны вперёд и назад, выпады на каждую ногу, хождение на ребре стопы. Стопы и ноги следует разминать более тщательно, ведь основная нагрузка предполагается именно на эти участки. Каждое упражнение повторяйте 10-20 раз.
Приседания — основа красивых бёдер
Приседания — это одно из универсальных упражнений, которое приводит в тонус все мышцы ног и ягодиц. Работает внешняя поверхность бёдер, квадрицепсы, сухожилия под коленом, ягодицы. Главное - приседать правильно!
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перпендикулярно груди. Приседайте как можно медленнее, чтобы закрепить работу мышц. Делайте глубокие приседания, чтобы бёдра находились параллельно полу. Обязательно держите ровной спину! Вставайте тоже медленно, не спеша.
Начните приседания с 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов. Когда мышцы адаптируются, можно приседать с гантелями в руках.
Плие для внутренней части бёдер
Исходное положение то же, только ноги можно поставить немного шире. Разведите в стороны колени и носки (незначительно). Сядьте на корточки, согнув ноги в коленях и сделав разворот бедрами в стороны (поза лягушки). Вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Начните с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
Важно! Все упражнения на приседания делайте как можно медленнее!
Фитбол для приседаний
Это упражнение максимально направлено на область бёдер. Дополнительно работают ягодичные мышцы и пресс. Фитбол прислоните к стене, удерживайте его спиной. Ноги поставьте на ширину плеч, концентрируя свой вес на пятках. Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть на мяч. Повторяйте максимально возможное количество раз. Для утяжеления делайте упражнения поочерёдно на каждой ноге.
Приседания. Статика
Это способ идентичен предыдущему, только выполняется без использования фитбола. Приседайте до того уровня, пока бёдра не станут параллельно полу. Зафиксируйте это положение минимум на минуту. Медленно поднимайтесь.
Махи в положении лёжа на боку
Хорошо работают мышцы бедра при выполнении махов. Для этого лягте на бок, голову положите на согнутую руку. Медленно поднимайте и опускайте ногу. Делайте не меньше 10 раз на 4 счёта. Через некоторое время добавьте утяжелитель.
Упражнение «Велосипед»
Это идеальное упражнение для похудения верхней части бёдер. Исходное положение — лёжа на спине поднять согнутые в коленках ноги. Вам необходимо крутить виртуальные педали. Усложнить можно, поднимая поочерёдно плечи, стараясь достать противоположного колена. Делайте два подхода по 12 раз. Эффективны такие упражнения утром, не вставая с постели.
Важно! Дополните данное упражнение ходьбой на попе вперёд-назад. Это ещё и отличное средство против целлюлита.
Важно! Делайте такие статические приседания до тех пор, пока не сможете выдержать 180 секунд в положении сидя.
Добавьте упражнения с кардионагрузкой
Если вы занимаетесь уже не первый день, чувствуете, что мышцы привыкли к нагрузкам - необходимо разнообразить комплекс, чтобы похудение бедер было более стремительным. Для этого используйте кардионагрузку. Это может быть:
— плавание (особенно без задействования рук, чтобы вся нагрузка шла на ноги);
— прыжки со скакалкой;
— езда на велосипеде или велотренажёре;
— ходьба быстрым шагом;
— бег.
Если применять этот комплекс упражнений 5-6 раз в неделю, уже спустя короткое время вы увидите результат. Главное — не сдаваться, делать всё качественно и систематически!