AD
Мы все сейчас переживаем стресс — ситуация в стране и в мире вряд ли кого-то оставляет равнодушными. Каждого волнует, как жить дальше, как приспособиться к новым реалиям и есть ли у нас будущее. В такой ситуации наш организм начинает работать иначе. Столкнувшись с чем-то новым, наш организм испытывает стресс — это психофизиологическая реакция организма на воздействие внешней среды, выходящая за рамки адаптационной нормы.
Когда мы встречаемся со стрессором — это стимул, который запускает в действие систему реакций организма, направленную на адаптацию, запускаются стрессовые реакции:
— физиологические
— психологические
— поведенческие
Когда мы встречаемся со стрессором — это стимул, который запускает в действие систему реакций организма, направленную на адаптацию, запускаются стрессовые реакции:
— физиологические
— психологические
— поведенческие
Физиологической реакцией на стресс является мобилизация всех систем организма, в первую очередь начинает работать гормональная система: в кровь поступают адреналин (при страхе), норадреналин (при гневе), кортизол. Идет усиленная выработка нейромедиаторов — эндорфина и серотонина — они помогут не чувствовать боли, если случится какое-то повреждение. Активизируется дыхательная система: бронхи расширяются, дыхание становится глубже.
Сосуды, ведущие к сердцу, легким и мышцам расширены, а те, что питают мозг, внутренние органы и кожу — сужены, это поможет снизить кровопотерю, если такая случится. При этом в крови растет уровень глюкозы — она станет жизненно необходимой для мышц, организм будет расходовать все запасы гликогена в печени, чтобы спастись от гибели. Активизируются сенсорные системы — становится острее зрение, человек лучше различает запахи и лучше слышит.
Типичными эмоциональными/психологическими реакциями на стресс являются гнев и злость, а также страх, печаль, обида. Конечно, обида и печаль не наступают в острой фазе стресса, печалиться и обижаться некогда. Эти реакции начинают проявляться на более поздней стадии адаптации к стрессу.
Поведенческие реакции на стресс — всем известные «бей, беги, замри». Проще всего спастись бегством, если это возможно, бить, если бежать некуда, и замереть, если две предыдущие стратегии неисполнимы.
Сосуды, ведущие к сердцу, легким и мышцам расширены, а те, что питают мозг, внутренние органы и кожу — сужены, это поможет снизить кровопотерю, если такая случится. При этом в крови растет уровень глюкозы — она станет жизненно необходимой для мышц, организм будет расходовать все запасы гликогена в печени, чтобы спастись от гибели. Активизируются сенсорные системы — становится острее зрение, человек лучше различает запахи и лучше слышит.
Типичными эмоциональными/психологическими реакциями на стресс являются гнев и злость, а также страх, печаль, обида. Конечно, обида и печаль не наступают в острой фазе стресса, печалиться и обижаться некогда. Эти реакции начинают проявляться на более поздней стадии адаптации к стрессу.
Поведенческие реакции на стресс — всем известные «бей, беги, замри». Проще всего спастись бегством, если это возможно, бить, если бежать некуда, и замереть, если две предыдущие стратегии неисполнимы.
А теперь представьте, что стрессор действует на нас постоянно, значит, и реакции на него буду включены. Так острый стресс переходит в хронический, и организм уже не может работать в эффективном режиме. Такая ситуация может сказаться на режиме питания: кто-то перестает чувствовать голод, а кому-то нужны дополнительные порции еды, чтобы хоть как-то успокоиться. Что же делать?
Если вы перестали есть:
1. Ешьте по часам, буквально планируйте приемы пищи и ставьте себе напоминания.
2. Выбирайте любимые вами продукты.
3. Старайтесь выбирать еду разных цветов.
4. Красиво сервируйте стол.
5. Ешьте маленькими порциями.
Если вы переедаете:
1. Соблюдайте режим питания — 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса.
2. Уберите с глаз конфеты, печенье и прочие продукты. Замените на вазу с фруктами, хотя их тоже можно переесть.
3. Подумайте, какие маленькие радости вам сегодня доступны. Возможно, вы можете сходить на массаж или в сауну? Пообщаться с животными под открытым небом, выехать на природу?
4. Вспомните о хобби: вязание, вышивание, пазлы — все это отлично успокаивает нервную систему.
5. Не забывайте о физической активности, даже маленькая разминка или дыхательные упражнения лучше, чем ничего.
1. Ешьте по часам, буквально планируйте приемы пищи и ставьте себе напоминания.
2. Выбирайте любимые вами продукты.
3. Старайтесь выбирать еду разных цветов.
4. Красиво сервируйте стол.
5. Ешьте маленькими порциями.
Если вы переедаете:
1. Соблюдайте режим питания — 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса.
2. Уберите с глаз конфеты, печенье и прочие продукты. Замените на вазу с фруктами, хотя их тоже можно переесть.
3. Подумайте, какие маленькие радости вам сегодня доступны. Возможно, вы можете сходить на массаж или в сауну? Пообщаться с животными под открытым небом, выехать на природу?
4. Вспомните о хобби: вязание, вышивание, пазлы — все это отлично успокаивает нервную систему.
5. Не забывайте о физической активности, даже маленькая разминка или дыхательные упражнения лучше, чем ничего.
Также важно обратить внимание на содержимое тарелки. Выбирайте продукты, которые богаты витаминами группы В, магнием и триптофаном — из него будет производится гормон радости серотонин. А еще не забывайте о ферментированных продуктах, они помогут поддерживать хорошую работу кишечника. От этого зависит не только ваше самочувствие, но и то, как поступающие продукты будут усваиваться.
1. Продукты, богатые витаминами группы В:
✅птица, мясо, печень, тунец, скумбрия, яйца
✅брокколи, морковь, грибы, горох
✅рис, ячневая крупа, гречка
✅фисташки, миндаль, подсолнечное масло
⠀
2. Продукты, богатые магнием:
✅кунжут, семена тыквы и подсолнечника, орехи, курага, кешью
✅черный шоколад
✅гречка, ячмень, булгур
✅ламинария — чемпион!
✅морепродукты
✅твердый сыр, мясо и птица
✅овощи и фрукты
⠀
3. Продукты, богатые триптофаном:
✅индейка, курица
✅сыр, молоко
✅черный шоколад
✅бананы, чернослив
✅птица, мясо, печень, тунец, скумбрия, яйца
✅брокколи, морковь, грибы, горох
✅рис, ячневая крупа, гречка
✅фисташки, миндаль, подсолнечное масло
⠀
2. Продукты, богатые магнием:
✅кунжут, семена тыквы и подсолнечника, орехи, курага, кешью
✅черный шоколад
✅гречка, ячмень, булгур
✅ламинария — чемпион!
✅морепродукты
✅твердый сыр, мясо и птица
✅овощи и фрукты
⠀
3. Продукты, богатые триптофаном:
✅индейка, курица
✅сыр, молоко
✅черный шоколад
✅бананы, чернослив
AD
Наталья Филиппова: педагог-психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, нутрициолог, специалист по РПП, well-being-эксперт, специалист по побору витаминов и минералов
